Siete alimentos que contienen melatonina y sus ventajas

Melatonina

La melatonina suele asociarse con suplementos en cápsulas para regular el sueño. Sin embargo, también está presente de manera natural en diversos alimentos. Aunque las cantidades son menores que las de un comprimido, su consumo regular puede contribuir a mejorar la calidad del descanso y apoyar otras funciones fisiológicas, como la regulación inmunológica y la protección antioxidante.

Cerezas: la fruta más estudiada

Las cerezas, en especial la variedad ácida (Prunus cerasus), son una de las fuentes más ricas en melatonina. Diversos ensayos clínicos han demostrado que el jugo concentrado de cereza incrementa los niveles de melatonina plasmática y mejora la duración del sueño en personas con insomnio leve. Además, aportan vitamina C y polifenoles antioxidantes que protegen frente al daño oxidativo. Su ventaja principal es la doble acción: favorecer el descanso nocturno y aportar nutrientes beneficiosos para la salud cardiovascular.

Uvas: melatonina en la piel del fruto

Las uvas, sobre todo las tintas, concentran melatonina en su piel. Esto explica por qué algunos vinos conservan trazas de la hormona tras la fermentación. Su aporte, aunque modesto, se suma a los polifenoles como el resveratrol, con efectos antioxidantes y cardioprotectores. Consumir uvas frescas en la tarde o al final del día puede contribuir a una ligera regulación circadiana, al tiempo que favorece la salud vascular.

Tomates: una hortaliza con beneficios adicionales

El tomate contiene melatonina en concentraciones significativas, incluso en sus derivados como salsas o purés. Además de su aporte antioxidante, aporta licopeno, un carotenoide asociado con la protección frente al envejecimiento celular y con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. La combinación de melatonina y licopeno convierte al tomate en un alimento funcional más allá de la cocina cotidiana.

Nueces: melatonina y ácidos grasos esenciales

Los frutos secos, y en particular las nueces, son una fuente destacada de melatonina. Un estudio mostró que su ingesta eleva la concentración plasmática de la hormona en más de un 50%. Su ventaja es triple: proporcionan antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y fibra dietética. Este perfil nutricional contribuye no solo al sueño, sino también al control del colesterol y a la salud cerebral.

Arroz y avena: cereales integrales reguladores

El arroz integral y la avena contienen melatonina en pequeñas cantidades. Más allá de su aporte directo, estos cereales favorecen la producción endógena de la hormona gracias al triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y melatonina. Su consumo nocturno en forma de avena caliente o una porción moderada de arroz puede facilitar la conciliación del sueño y estabilizar el metabolismo energético nocturno.

Plátano: triptófano y melatonina en conjunto

El plátano es rico en triptófano, magnesio y también contiene melatonina. Esta combinación favorece la relajación muscular y la inducción del sueño. Además, el plátano ayuda a reponer electrolitos tras la actividad física, por lo que su ventaja se extiende a la recuperación muscular y a la preparación del organismo para un descanso profundo. Consumido en la noche, puede actuar como un inductor suave y natural.

Leche: la melatonina de origen animal

La leche contiene melatonina de forma natural, y sus niveles son más altos cuando procede de ordeños nocturnos. Este hallazgo ha dado lugar a la llamada “night milk”, o leche ordeñada en la oscuridad, diseñada específicamente para favorecer el sueño. Además, la leche aporta triptófano, calcio y proteínas de fácil absorción, que apoyan la síntesis endógena de melatonina y serotonina. La ventaja de este alimento es su efecto integral: nutrición, relajación y estímulo circadiano.

El valor de los alimentos con melatonina

Aunque las cantidades de melatonina presentes en los alimentos son pequeñas en comparación con los suplementos, su consumo frecuente genera un aporte constante y fisiológico. Al integrarlos en una dieta equilibrada, se refuerza el ritmo circadiano de manera natural y se potencian beneficios adicionales: desde la salud cardiovascular y neurológica hasta la regeneración celular y la reducción del estrés oxidativo.


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