Qué es el Jet Lag y Cómo Evitarlo

Secretos del sueño

Jet lag: un desajuste del reloj interno

El jet lag es un trastorno temporal del sueño que aparece cuando el reloj biológico interno, también llamado ritmo circadiano, se desincroniza con el horario externo del lugar al que se viaja. Este fenómeno ocurre principalmente tras viajes de larga distancia que cruzan varias zonas horarias en poco tiempo. El resultado es una sensación de cansancio persistente, dificultad para dormir a la hora local y síntomas que afectan el rendimiento físico y mental.

Cómo funciona el reloj circadiano

El cuerpo humano está regulado por un sistema circadiano de aproximadamente 24 horas que organiza funciones vitales como el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal y la digestión. La melatonina, conocida como la “hormona del sueño”, desempeña un papel central en este sistema, ya que su liberación depende de la percepción de la luz y la oscuridad. Cuando se viaja a otro huso horario, la secreción de melatonina no se ajusta de inmediato, generando un desajuste entre la hora biológica y la hora local.

Síntomas más comunes del jet lag

Los síntomas del jet lag varían en intensidad según la persona, la dirección del viaje y la cantidad de zonas horarias atravesadas. Entre los más habituales se encuentran:

  • Dificultad para conciliar el sueño en el horario local.

  • Despertares frecuentes o demasiado tempranos.

  • Somnolencia excesiva durante el día.

  • Fatiga generalizada y falta de concentración.

  • Cambios de humor e irritabilidad.

  • Alteraciones digestivas, como estreñimiento o diarrea.

La mayoría de los síntomas desaparece en pocos días, a medida que el cuerpo se adapta al nuevo horario.

Factores que influyen en la severidad del jet lag

No todos experimentan el jet lag de la misma manera. Existen factores que pueden intensificarlo:

  • Dirección del viaje: viajar hacia el este (adelantar el reloj) suele provocar síntomas más intensos que viajar hacia el oeste (atrasar el reloj).

  • Edad: los adultos mayores suelen tardar más en adaptarse.

  • Número de husos horarios atravesados: a mayor distancia, mayor desajuste.

  • Estado de salud y calidad del sueño previa: dormir mal antes del viaje aumenta la vulnerabilidad.

El papel de la luz en la adaptación circadiana

La luz solar es el sincronizador más potente del reloj biológico. Exponerse a la luz en el momento adecuado ayuda a ajustar la secreción de melatonina y acelerar la adaptación. Por ejemplo, tras un vuelo hacia el este, conviene exponerse a la luz de la mañana; tras un vuelo hacia el oeste, es preferible aprovechar la luz de la tarde. Este simple ajuste puede reducir en gran medida la duración del jet lag.

Estrategias para evitar o reducir el jet lag

Existen medidas prácticas que pueden disminuir el impacto del jet lag y facilitar la adaptación:

Ajustar horarios antes del viaje

Si el viaje es hacia el este, conviene adelantar la hora de acostarse y levantarse unos días antes. Si es hacia el oeste, retrasarlos progresivamente ayuda a preparar al organismo.

Manejo de la luz y la oscuridad

Utilizar gafas de sol para evitar la luz en horarios inadecuados o recurrir a lámparas de luz brillante en la mañana son estrategias útiles. El control de la luz es, en esencia, un “entrenamiento” para reprogramar el reloj interno.

Uso adecuado de la melatonina

En algunos casos, dosis bajas de melatonina tomadas en el horario correcto pueden ayudar a realinear el ritmo circadiano. Su uso debe ser supervisado por un profesional, ya que la efectividad depende de la dirección del viaje y del momento en que se administra.

Hidratación y alimentación equilibrada

Durante los vuelos largos, la deshidratación por la baja humedad en cabina empeora la sensación de fatiga. Beber agua con frecuencia y evitar alcohol o cafeína en exceso favorece la adaptación. También se recomienda optar por comidas ligeras y ricas en nutrientes para no sobrecargar el sistema digestivo.

Siestas breves y controladas

Dormir pequeñas siestas de 20 minutos puede ayudar a contrarrestar la somnolencia diurna sin interferir en el sueño nocturno. Dormir demasiado durante el día, en cambio, prolonga la dificultad para ajustarse al nuevo horario.

Jet lag y rendimiento físico

El jet lag no solo afecta el sueño, también tiene repercusiones en el rendimiento físico. Atletas que compiten internacionalmente suelen experimentar disminución en la fuerza, velocidad y coordinación durante los primeros días tras un viaje largo. Por ello, muchas delegaciones deportivas viajan con varios días de anticipación para permitir una adaptación fisiológica completa antes de una competencia.

Jet lag social: el desfase sin viajar

Existe un fenómeno parecido al jet lag que no requiere cruzar husos horarios: el jet lag social. Se produce cuando los horarios de sueño durante la semana difieren mucho de los del fin de semana. Por ejemplo, acostarse y levantarse más tarde el sábado y domingo, para luego regresar al horario laboral el lunes, genera un desfase similar al de un viaje. Este patrón está asociado a mayor fatiga, somnolencia diurna y menor rendimiento cognitivo.

Estudios y cronobiología del jet lag

La investigación en cronobiología ha mostrado que el reloj interno no se ajusta de inmediato: se estima que se necesitan entre uno y dos días por cada huso horario cruzado para recuperar la sincronía. Así, un viaje de ocho horas de diferencia puede requerir más de una semana de adaptación completa. Este dato es clave para planificar viajes internacionales que incluyan compromisos laborales, académicos o deportivos de alto nivel.


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