Medidas de Higiene del Sueño

Secretos del sueño

La higiene del sueño como estrategia preventiva

El sueño no se reduce a “dormir ocho horas”. La calidad del descanso depende de múltiples factores fisiológicos, psicológicos y ambientales que pueden ser modulados mediante lo que se conoce como higiene del sueño. Este término hace referencia a un conjunto de medidas conductuales y ambientales diseñadas para favorecer un descanso reparador y prevenir trastornos del sueño.

Regularidad en los horarios de sueño

Uno de los pilares fundamentales de la higiene del sueño es la consistencia horaria. Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda a sincronizar el ritmo circadiano. El organismo funciona como un reloj biológico interno: cuando los horarios varían constantemente, ese reloj se desajusta, lo que dificulta conciliar el sueño y provoca despertares nocturnos.

El ambiente adecuado para dormir

La habitación debe convertirse en un espacio diseñado para el descanso. Entre los factores clave destacan:

  • Oscuridad: la exposición a la luz inhibe la producción de melatonina. El uso de cortinas opacas o antifaces puede resultar útil.

  • Silencio: ruidos constantes, incluso de baja intensidad, fragmentan el sueño profundo. Tapones auditivos o dispositivos de ruido blanco pueden ser aliados.

  • Temperatura: lo ideal es un rango entre 18 y 22 °C. El exceso de calor o frío interrumpe las fases profundas.

  • Cama adecuada: un colchón y almohada ergonómicos favorecen la alineación postural y reducen microdespertares.

Rutinas previas al descanso

El cuerpo necesita señales consistentes para prepararse para dormir. Crear una rutina relajante antes de acostarse es esencial:

  • Leer un libro ligero.

  • Escuchar música tranquila.

  • Practicar ejercicios de respiración profunda o meditación.

  • Evitar conversaciones intensas o actividades laborales justo antes de ir a la cama.

Estas acciones generan una asociación psicológica entre la rutina y el inicio del descanso, facilitando la conciliación del sueño.

Control de la luz y las pantallas

La luz azul emitida por pantallas de móviles, tabletas y ordenadores retrasa la liberación de melatonina y, por ende, el inicio del sueño. La recomendación es limitar su uso al menos una hora antes de acostarse. En su lugar, es preferible optar por actividades relajantes con luz tenue. Exponerse a luz natural durante la mañana, en cambio, ayuda a reforzar el ciclo circadiano.

Alimentación y sueño

Lo que se consume durante el día tiene un efecto directo en la calidad del descanso nocturno:

  • Evitar cenas copiosas: especialmente ricas en grasas o especias, que prolongan la digestión.

  • Reducir cafeína y nicotina: su efecto estimulante puede mantenerse varias horas.

  • Limitar el alcohol: aunque induce somnolencia inicial, fragmenta el sueño profundo.

  • Favorecer alimentos ricos en triptófano: como plátano, avena o leche, que promueven la síntesis de melatonina.

Actividad física y descanso nocturno

El ejercicio regular es uno de los mejores aliados del sueño reparador. Mejora la eficiencia del sueño, reduce el estrés y favorece la fase profunda. Sin embargo, debe practicarse con criterio: lo recomendable es ejercitarse al menos tres horas antes de acostarse, ya que la actividad física intensa en la noche eleva la temperatura corporal y activa el sistema nervioso simpático, dificultando la conciliación.

La siesta: ¿aliada o enemiga?

La siesta breve puede ser una herramienta útil siempre que se practique con control. Una duración de 10 a 20 minutos es suficiente para recuperar energía sin interferir con el sueño nocturno. Dormir siestas prolongadas o muy tarde en el día, en cambio, reduce la presión homeostática del sueño y genera insomnio.

Manejo del estrés y la ansiedad

El insomnio ocasional está estrechamente ligado a la hiperactividad mental. Incorporar técnicas de manejo del estrés durante el día —como mindfulness, escritura terapéutica o yoga— disminuye la activación del sistema nervioso simpático y facilita la transición al sueño profundo.

El papel de los hábitos de consumo

Sustancias de uso cotidiano como la cafeína, la nicotina o el alcohol son enemigos silenciosos del descanso. Incluso una taza de café tomada por la tarde puede retrasar el inicio del sueño en personas sensibles. La recomendación general es evitar estimulantes al menos seis horas antes de acostarse.

Asociación cama-sueño

La cama debe usarse exclusivamente para dormir o mantener relaciones sexuales. Ver televisión, trabajar con el ordenador o utilizar el teléfono en la cama rompe la asociación psicológica entre ese espacio y el descanso, dificultando la conciliación del sueño.

Estrategias para despertares nocturnos

Cuando el sueño se interrumpe en medio de la noche y no se logra volver a dormir en un lapso de 15 a 20 minutos, lo recomendable es levantarse, realizar una actividad tranquila y regresar a la cama solo cuando reaparezca la somnolencia. Permanecer en la cama dando vueltas solo incrementa la ansiedad y refuerza el insomnio.


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