Los ciclos del sueño y su duración

Secretos del sueño

La arquitectura del descanso humano

El sueño no es una línea continua ni homogénea. Más bien se asemeja a una escalera que se desciende y asciende varias veces en una misma noche. Cada escalón corresponde a una fase distinta del sueño, y el conjunto de esas fases forma un ciclo de sueño. Comprender cómo funcionan estos ciclos permite explicar por qué algunas noches, pese a dormir ocho horas, uno puede levantarse cansado, y otras veces, tras un descanso más corto, sentirse sorprendentemente lúcido.

Cuánto dura un ciclo de sueño

En un adulto sano, un ciclo de sueño completo dura entre 90 y 120 minutos. Durante ese tiempo el organismo atraviesa varias fases que van desde el sueño ligero hasta el sueño profundo y el sueño REM. A lo largo de la noche, estos ciclos se repiten entre cuatro y seis veces, pero no todos tienen la misma proporción de fases. Los primeros ciclos concentran más sueño profundo, mientras que los últimos se enriquecen en fases REM.

Las fases del sueño dentro de un ciclo

Cada ciclo se divide en dos grandes bloques: sueño NREM (No Rapid Eye Movement) y sueño REM (Rapid Eye Movement).

  • El sueño NREM incluye tres etapas: N1 (transición a la somnolencia), N2 (sueño ligero) y N3 (sueño profundo).

  • El sueño REM corresponde al momento en que aparecen los sueños más vívidos y la actividad cerebral se asemeja a la vigilia.

El ciclo avanza de manera ordenada: comienza en N1, pasa a N2, se hunde en N3 y, tras un retorno a N2, entra en REM. Esta secuencia se repite durante toda la noche.

La fase N1: puerta de entrada al sueño

La etapa N1 representa alrededor del 5% del ciclo. Es un periodo breve, de unos pocos minutos, en el que los ojos se cierran, los músculos se relajan y aparecen los conocidos espasmos hipnagógicos, esos sobresaltos repentinos que nos despiertan con la sensación de caer. Aquí, cualquier estímulo externo puede interrumpir fácilmente el proceso.

La fase N2: consolidación del sueño ligero

La fase N2 ocupa casi la mitad del tiempo total de sueño. Durante esta etapa, el ritmo cardíaco y la respiración se vuelven más estables, la temperatura corporal desciende y el cerebro registra patrones eléctricos distintivos como los husos de sueño y los complejos K. Son como guardianes que filtran el ruido externo y protegen el descanso.

La fase N3: sueño profundo o de ondas lentas

La fase N3, también conocida como sueño de ondas delta, es la más restauradora. Ocupa entre el 15% y el 25% del ciclo. Aquí la presión arterial disminuye, los músculos se relajan por completo y se liberan hormonas como la del crecimiento, esenciales para la reparación de tejidos. Despertar en este punto suele generar desorientación y somnolencia intensa, lo que explica por qué una interrupción en medio del sueño profundo deja la sensación de “pesadez matutina”.

La fase REM: el teatro de los sueños

El sueño REM aparece por primera vez unos 90 minutos después de dormirse y dura entre 10 y 20 minutos en los primeros ciclos. Hacia la madrugada puede extenderse hasta 40 minutos o más. La actividad cerebral en REM es intensa, los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados y el cuerpo entra en atonia muscular, una parálisis fisiológica que evita que representemos físicamente los sueños. Esta fase está ligada a la consolidación de la memoria, la creatividad y la regulación emocional.

Evolución de los ciclos durante la noche

No todos los ciclos son iguales. En las primeras horas predominan las fases N3, lo que garantiza un descanso físico profundo. Conforme avanza la noche, N3 disminuye y el REM gana terreno. Así, los últimos ciclos de la madrugada son ricos en sueños y en procesos de integración emocional. Este equilibrio explica por qué un descanso interrumpido en la primera mitad de la noche afecta más a la recuperación física, mientras que las interrupciones al amanecer comprometen la claridad mental y el estado de ánimo.

Duración de los ciclos según la edad

Los ciclos del sueño varían con la edad. En los recién nacidos, duran entre 50 y 60 minutos y están dominados por el sueño REM, fundamental para el desarrollo cerebral. En adolescentes y adultos jóvenes, los ciclos se estabilizan en 90 a 120 minutos. En los adultos mayores, el sueño profundo se acorta y la fragmentación de los ciclos aumenta, lo que genera la sensación de un descanso menos reparador aunque se pase el mismo número de horas en la cama.

Factores que alteran la duración de los ciclos

El estrés, el consumo de cafeína, el alcohol y las pantallas antes de dormir pueden retrasar la entrada en las fases profundas y modificar la duración de los ciclos. Los trastornos como la apnea del sueño o el insomnio interrumpen el patrón natural y reducen las fases restauradoras. Incluso factores ambientales como la temperatura o el ruido influyen en la calidad de cada ciclo.

La importancia de completar varios ciclos

Dormir una sola vuelta del ciclo, es decir, 90 minutos, no es suficiente para la recuperación total. El organismo necesita varios ciclos encadenados para restaurar funciones físicas y mentales. Por eso, los expertos recomiendan dormir entre 7 y 9 horas: no es un número arbitrario, sino el tiempo necesario para recorrer de cuatro a seis ciclos completos, donde se equilibran sueño profundo y REM.


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