Conoce los enemigos de la melatonina

Melatonina

La melatonina y su delicado equilibrio

La melatonina es una hormona que actúa como señal nocturna del organismo. Se libera en la glándula pineal cuando la retina percibe oscuridad, y alcanza su punto máximo entre la medianoche y las tres de la madrugada. Su producción es altamente sensible: pequeños cambios en el ambiente o en los hábitos pueden reducirla drásticamente, alterando el ritmo circadiano y comprometiendo la calidad del sueño.

Luz artificial y pantallas: el bloqueo lumínico

El principal enemigo de la melatonina es la exposición a luz artificial en la noche, en especial la luz azul emitida por pantallas de teléfonos, tabletas y computadoras. Este espectro lumínico estimula los fotorreceptores de la retina, enviando al cerebro la señal de que aún es de día. Como consecuencia, la glándula pineal retrasa o reduce la liberación de melatonina. Incluso exposiciones cortas, como revisar el móvil en la cama, pueden retrasar la conciliación del sueño hasta 90 minutos.

Estrés crónico y exceso de cortisol

El estrés activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, elevando la secreción de cortisol, una hormona que actúa en oposición a la melatonina. Cuando el cortisol permanece alto en la noche, la señal de oscuridad se ve anulada y la producción de melatonina disminuye. Este fenómeno explica por qué quienes atraviesan periodos de ansiedad o estrés laboral prolongado experimentan insomnio, despertares nocturnos y sensación de sueño poco reparador.

Cafeína y otros estimulantes

La cafeína es un antagonista de los receptores de adenosina, neurotransmisor que acumula la presión del sueño a lo largo del día. Al bloquear esa señal, el cuerpo permanece en estado de alerta, lo que reduce la secreción de melatonina. El efecto puede prolongarse entre 6 y 8 horas después de ingerir café, té negro, bebidas energéticas o incluso chocolate. Otros estimulantes, como la nicotina, tienen un efecto similar: elevan la activación fisiológica e interfieren con el inicio natural del descanso.

Alcohol: sedante engañoso

El alcohol puede inducir somnolencia inicial, pero fragmenta el sueño profundo y reduce la producción de melatonina. Durante el metabolismo del etanol, se generan alteraciones en la termorregulación y en la arquitectura del sueño que interrumpen la fase REM. Así, la persona puede quedarse dormida más rápido, pero se despierta varias veces en la madrugada, con niveles de melatonina más bajos y sensación de cansancio al amanecer.

Turnos nocturnos y jet lag social

La exposición a la luz en horarios nocturnos, propia de trabajadores por turnos, altera el reloj biológico interno. En estas condiciones, la liberación de melatonina se desplaza o se inhibe, generando un desajuste crónico entre el ciclo interno y el externo. Algo similar ocurre con el jet lag social, ese desfase provocado por dormir y despertar en horarios distintos entre semana y fines de semana. El resultado es una disminución de la señal circadiana de melatonina y mayor dificultad para conciliar el sueño en días laborales.

Envejecimiento y declive fisiológico

Con la edad, la glándula pineal reduce su capacidad de producir melatonina. A partir de los 50 años, los niveles nocturnos disminuyen de manera progresiva, lo que explica por qué los adultos mayores experimentan sueño más ligero, despertares frecuentes y menor duración de las fases profundas. Aunque no se trata de un “enemigo” externo, el envejecimiento es un factor determinante que vulnera la señal biológica de la oscuridad.

Medicamentos que interfieren con la melatonina

Algunos fármacos reducen la síntesis o la acción de la melatonina. Entre ellos destacan:

  • Betabloqueadores, usados para hipertensión, que suprimen la producción pineal.

  • Corticoides, que elevan el cortisol y contrarrestan la señal nocturna.

  • Antidepresivos ISRS, que pueden modificar el ritmo circadiano.

  • Ansiolíticos y benzodiacepinas, que alteran la arquitectura del sueño y reducen REM.

Estos efectos no implican que deban suspenderse los medicamentos, pero sí que requieren supervisión médica cuando se presentan trastornos del sueño asociados.

Alimentación tardía y metabolismo activo en la noche

Cenas abundantes, ricas en grasas o azúcares simples, generan un metabolismo activo cuando el cuerpo debería prepararse para el reposo. El exceso de glucosa circulante y la activación digestiva dificultan la liberación de melatonina. Por el contrario, las comidas ligeras y ricas en triptófano —como avena, plátano o leche— favorecen su síntesis endógena y mejoran la conciliación del sueño.

Exposición a ruido y condiciones ambientales adversas

Aunque el ruido no bloquea directamente la síntesis de melatonina, sí interfiere con sus efectos fisiológicos. Un entorno nocturno con interrupciones constantes mantiene al organismo en alerta, contrarrestando la acción de la hormona. De manera similar, temperaturas extremas o habitaciones demasiado iluminadas reducen la eficacia de la señal circadiana.

Enfermedades asociadas a la baja producción de melatonina

Algunas patologías alteran la producción o el uso fisiológico de la melatonina. Entre ellas destacan la depresión, la diabetes tipo 2 y los trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer. En estos casos, la disminución de melatonina es tanto consecuencia como factor agravante, generando un círculo vicioso en la regulación del sueño y el estado de salud general.


tags: melatonina, enemigos de la melatonina, luz azul, cortisol, cafeína, alcohol, jet lag, envejecimiento, medicamentos, sueño reparador

Aviso Legal: La información proporcionada en ese sitio es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento médico. No debe ser utilizada para diagnosticar o tratar problemas de salud o enfermedades. Consulte a su médico u otro profesional de la salud cualificado para cualquier duda relacionada con su estado de salud o tratamientos médicos. pastillasparadormir.com.mx no se hace responsable por el uso indebido de la información aquí contenida.